كلنا نشعر بأننا مجهدون ولو بشكل قليل من وقت لآخر، سواء أكنت تشعر بالضجر من مكوثك في مكان ما في القطار أو

الباص خلال تنقلك الصباحي أم من جهاز الحاسوب الخاص بك عندما  يكون العمل عليه مجهداً جداً ، لكن مع ذلك عندما

يزداد الإجهاد عن حده ويصبح كثيرًا (ولا يطاق) يمكن أن يتجاوز حدود حياة العمل الخاصة بك.انتشار إجهاد العمل بين نسبة

كبيرة من الموظفين على المستوى العالم إضافة إلى المخاطر الصحية العديدة التي تترتب عليه جعلت العديد من العاملين

يفكرون في البحث عن وظائف قليلة الإجهاد، ولكن ذلك أمر يكاد يكون مستحيلا لكثير من الأفراد، وذلك بسبب تعارض كثير

من الأعمال مع طموحاتهم المادية أو الاجتماعية أو الوظيفية وغير ذلك، ولكن الأفضل أن تتبع عددا من الإستراتيجيات

الفعالة للحد من التوتر والإجهاد في العمل، وفيما يلي أهم طرق التغلب علي الإجهاد والحد من التوتر وضغوط العمل:

.

ابدأ يوم عملك بطريقة صحيحة

عندما تلهث وراء الحصول على غذاء الأطفال وتوصيلهم إلى المدرسة والتعرض لمشاكل المرور ومضايقات الطريق وغير

ذلك؛ فسيكون من الطبيعي أن تتعرض للإجهاد والتوتر في العمل لأسباب تافهة، وذلك لما تعرضت له من إرهاق في

الطريق أو المنزل في الصباح، ولكن الأمر سيكون مختلفا إذا بدأتَ يومك بداية صحية بالتغذية السليمة والتخطيط الجيد

والتبكير إلى العمل؛ حيث تتراجع ضغوط العمل بشكل ملحوظ، ويمر يومك بشكل أيسر وأفضل.

.

كن واضحًا في أداء العمل المكلف به

يجب أن تحرص على أداء متطلبات العمل بوضوح دون تهرب أو إهمال، وإذا كنتَ لا تعرف المطلوب تحديدا أو تغيرت

المتطلبات دون علمك فلا تتشدد أو تضع نفسك في مأزق ومشكلة مصطنعة دون فائدة، ولكن عليك أن تتحدث مع رئيسك

المباشر في العمل لتخفيف التوتر وتحديد الأدوار المطلوبة وإستراتيجيات تنفيذ العمل والوفاء بالمطلوب لتجنب

إجهاد العمل .

.

ممارسة اليقظه

يمكن اعتبار اليقظه (أو اليقظه) فلسفة الحياة يساعد على مواجهة التجارب بطريقة أكثر تكيفًا وصحة. بفضل التأمل

والتقنيات الأخرى ، يقوم الشخص الذي يمارس الذهن بإعداد القدرة على أن يكون واعيًا وعاطفًا وأن يكون موجودًا هنا والآن

مع عقلية غير قضائية.

هناك برامج مختلفة تساعد على تطوير اليقظه مثل MSBR (برنامج الحد من الإجهاد على أساس اليقظه) الذي يستمر

8 أسابيع ، وذلك وفقا لأبحاث مختلفة ، ويحسن نوعية حياة الناس الذين يحاولون ذلك.

.

تجنب الصراع والصدام مع الآخرين

إن الصدام مع الآخرين يؤثر سلبيا على صحتك الجسدية والعاطفية، ومن الأفضل لك أن تتجنب الصراع أو الصدام في الآراء

أثناء العمل بقدر الإمكان، وذلك من خلال ترك القيل والقال، وعدم مشاركة آرائك الشخصية حول الدين والسياسة، وكذلك

الابتعاد عن الدعابة المخادعة والتلون في الكلام كالحرباء، وإذا وجدت صراعًا قائمًا فكن على الحياد بقدر الإمكان، ولا تجعل

نفسك طرفا فيه.

.

عمل قائمة مهام وجدول زمني لتبسيط أهدافك .

كل شخص يعمل بطريقة متخلفة , ولكن يمكن  أيضا لكل عامل تحديد أولوياته في أساسيات العمل والأمور التي يمكنه

القيام بها في الوقت المناسب . إستخدم الأشياء التي تساعدك علي ترتيب أفكارك وتبسيطها ومنها التقويم وقلم أسود

داكن وجدول زمني .

.

احرص على الراحة البدنية

تعتبر عدم الراحة الجسدية مسؤولة عن كثير من إجهاد العمل وأعراضه المتعددة، فقد يكون الكرسي الذي تجلس عليه غير

مريح أو تعاني من ضوضاء أثناء العمل تؤدي إلى تشتت الانتباه وعدم التركيز أو غير ذلك، وهي أشياء -رغم بساطتها-

تسبب الإحباط والتوتر السريع لأصحابها، فاحرص على راحتك البدنية بقدر الإمكان للتأكد من بيئة العمل الهادئة المناسبة

المريحة لك.

.

تجنب الثرثرة والشكاوي .

إن التعبير عن الشكاوي ومصادر الإزعاج بين الحين و الأخر  يسبب مشاعر سلبية  والإرهاق في العمل .  وإذا كنت تعمل

مع الذين يتصرفوا كذلك  حاول نتصت لهم .

 عن طريق تجنب الشكوي المستمر , فقد تكون أكثر واعيا لكثير من المشاكل .  وعند الحاجة يجب عليك قضاء وقت مع

رؤسائك  عن الأهداف غير الواقعية , وممارسات العمل غير العادلة أو السؤال عن المرتبات . تعلم الفصل بين المشاكل

التي يمكن حلها وتلك الشكاوي العامة التي يكون لها أثر علي حياتك العملية .

.

لا تشتت ذهنك

أثبتت الدراسات أن انشغال الذهن بعدة مهام في آن واحد يقلل من تركيز الفرد وسرعته ودقته في العمل الذي يقوم به، وقد

يصل الأمر إلى الارتباك بسبب تقسيم التركيز بين أكثر من مهمة، فلا يمكن أن تكون دقيقا أثناء إجراء الحسابات وأنت تتحدث

في الهاتف، لذا عليك أن تجرب تأجيل بعض المهام لحين انتهاء الأخرى.

.

تقضية  الأجازات المنتظمة

نظام الأجازات موجود في كل الشركات  وذلك حتي تتمكن من تخفيف الإجهاد الناجم عن العمل . وعلي الرغم من أنك تريد

وقت أطول ( قضاء مدة اطول ) لكن  فالتغير يساعد علي الحيوية والتخفيف من حدة التوتر في العمل .

.

ممارسة الرياضة

يشعر كثير من الناس بآثار سيئة أو إجهاد العمل المتكرر؛ بسبب نمط الحياة المستقر الروتيني، ويمكنك مكافحة ذلك

والتغلب عليه من خلال ممارسة بعض التمارين الرياضية من المشي أو غير ذلك أثناء فترة الاستراحة للغداء، وكذلك يعد

الحصول على فترات قصيرة للراحة أو الذهاب إلى الحمام يخلصك من الغازات الزائدة ويرفع مزاجك ويجعلك تؤدي دورك

وعملك بشكل أفضل.

.

احرص على التغذية السليمة

يمكن أن يكون لخيارات التغذية السليمة أثر كبير على شعورك وأدائك أثناء العمل، فقد تساعدك -على سبيل المثال-

الوجبات الصغيرة المتكررة على الحفاظ على مستوى معتدل من السكر في الدم؛ مما يمنحك الطاقة المطلوبة والتركيز

اللازم لأداء العمل ويمنع تقلبات المزاج، حيث يعمل انخفاض السكر في الدم على زيادة الشعور بالتوتر وسرعة الانفعال،

التخفيف من الإرهاق و التوتر خارج العمل .

• لا تأخذ عملك معك خارج المكتب , حيث تقوم بفصل هموم و مهام العمل عن الحياة خارج العمل و تركها داخل المكتب ,

في حال كنت تقوم بعملك من المنزل راعي أن تحصل على عدد من الساعات دون عمل و توقف تمامًا عنه .

.

النوم الكافي

لا شك أن الحصول على القسط الكافي من النوم سوف يساعد الجسم على أداء المهام المنوطة به خلال فترات النهار

بنشاط دون كسل أو توتر وإرهاق، ويرى خبراء الصحة أن الجسم يحتاج خلال فترة الليل إلى 8 ساعات من الراحة والنوم بعيدا

عن أجهزة الهواتف والتلفاز والحواسيب التي تعمل على منع الجسم من إنتاج الميلاتونين الذي يعيق الراحة أثناء النوم.

.

 اطلب دعم الأصدقاء أو العائلة

إذا كنت تمر بحالة إجهاد عمل ، فإن أول شيء يجب عليك فعله هو البحث عن دعم وثيق حتى تتمكن من ذلك شارك

تجربتك . سواء كنت زميلاً في العمل أو صديقاً أو أحد أفراد العائلة ، فإن التحدث إلى شخص آخر سوف يساعدك على

الشعور بمفردك.

من المهم أيضًا أن تفهم أن إجهاد العمل يحدث عدة مرات بسبب أسباب خارجة عن إرادتك ، لذلك إذا كان الضغط

موجودًا بنية تنظيمية سيئة أو في سياسات تخفيضات الموظفين (التي تكون فيها المهام بين العمال ضعيفة التوزيع) لن

تكون قادراً على فعل الكثير لتغييرها بنفسك.في هذه الحالات ، من الأفضل التحدث مع رئيسك حتى تتمكن الشركة من أخذ

الجوارب. بالطبع ، طالما هناك علاقة جيدة مع رئيسك في العمل.