نحن نقضي الآن معظم أوقاتنا جالسين على مكاتبنا محدقين نحو الشاشات، إما نكتب أو نصمم أو نطوّر أو نعد خطة العمل، وإذا

أردنا بعض التسلية قمنا بالاتجاه لموقع يوتيوب والبحث عن موقع يوتيوب، لا نغادر حواسبينا إلا في إحدى حالات الكوارث الطبيعية.

هذا كله يؤثر على أجسامنا بطريقة سلبية جدًا ربما لا نشعر بها إلا بعد فوات الآوان لا قدر الله، لذا وكما قيل أن الوقاية خير من

العلاج جمعنا لكم أهم النصائح الخاصة بتهيئة بيئة عمل صحية.

ما الذي ستحتاجه من عتاد؟

في حين أنه يمكنك شراء مكتب وكرسي جديدان للعمل إلا أنك في أغلب الأحوال ستحتاج فقط للقيام ببعض التغييرات في بيئة

عملك الحالية، في السطور التالية نستعرض أهم هذه التغييرات ولماذا يجب أن تقوم بها في أقرب وقت.

.

الكرسي

من أفضل الطرق لمعرفة طريقة الجلوس الصحية هي محاولة الجلوس بتلقائية واسترخاء، يمكنك تجربة الأمر مع الكرسي

الخاص بك الآن هل أنت بوضع مريح أم أنه يمكنك القيام ببعض التغييرات. دعنا نساعدك.

.

قاعدة كرسي مريحة

واحدة من البديهات حول الكراسي وهو توفر قاعدة مريحة لاتؤثر على وضعك بطريقة سلبية، يمكنك وضع وسادة إذا كانت

طبيعة مادة الكرسي صلبة ولا تحتوي على أي مادة داعمة مريحة. فبنهاية الأمر أنك ستقضي الساعات جالسًا عليه.

.

دواعم للذراعين

في حالات الجلوس وعدم الكتابة يجب أن يكون وضع ذراعيك مريح، لذا توفير دواعم للذراعين من الأمور الهامة حتى تتجنب

آلام الكتف والكوع، فالوضع الطبيعي للذراعين أثناء الجلوس هو استرخاء الكتفين مع انثناء الكوع بدرجة 90 درجة، دواعم

الذراعين لا يمكن صنعها أحيانا بنفسك، لكن وضعها بالحسبان عند شراء كرسي جديد من الضروريات.

.

ارتفاع الكرسي

مشكلة ارتفاع الكرسي أنه يؤثر بصورة تلقائية على وضع الجسد كله، فالإنخفاض الكبير سيجعل الرجلين بوضع غير مريح،

والارتفاع الكبير أيضًا قد يسبب الآمًا للرقبة. كما أنه ضروري لأن معظم المكاتب لا يمكن تغيير ارتفاعاتها، وسيتطلب منك تهئية

ارتفاع الكرسي بطريقة مناسبة لارتفاع المكتب.

الارتفاع المناسب هو عندما يكون الفخذان موازيين للأرضية، وبحيث يكون الذراعان في ارتفاع المكتب أو في موازاة الجزء

الذي يحتوي على لوحة المفاتيح والفأرة.

.

مسند ظهر منحني قليلًا

هذه ربما ينساها الكثير، فبطبيعة خلقتنا أن ظهورنا ليست عمودية تمامًا ولكن تحتوي على ثلاثة انحناءات، وبما أنه يجب أن يكون

الكرسي متلائمًا مع جلستنا الطبيعية فيجب ألا يكون مسطحًا تمامًا بل يحتوي على انحناء ملائم لوضعية ظهورنا بطريقة مريحة.

يمكنك الاكتفاء بوضع وسادة صغيرة أسفل الظهر، أو شراء قطعة مخصصة دائمًا لوضعها بالكرسي.

.

المكتب

مجرد وضع شاشة الحاسوب ولوحة المفاتيح والفأرة أو حاسوبك المحمول على المكتب لا يعني أن هذا هو الوضع الصحي لهم،

يمكنك وضعهم بطريقة جيدة بحيث لا تؤثر على صحتك بالسلب، وللقيام بذلك يمكنك اتباع الآتي..

.

لوحة المفاتيح والفأرة

كل ما تحتاجه هو أن تجعل اللوحة والفأرة قريبة بما فيه الكفاية من وضع جسدك الذي ارتحت فيه، من لوحات المفاتيح التي

تحتوي على أرقام الحاسبة على اليمين، لذا يجب أن تكون اللوحة أمامك مباشرة ولوحة الأرقام على الجانب قليلًا، يمكنك تفقد هذا

الأمر بالنظر لحرف B بحيث يكون الخط المار به رأسيا يمر بمنتصف جسدك.

إذا كنت تمتلك جزءً بمكتبك خاصًا باللوحة فلا تجعل الفأرة على المكتب وضعها بجانب اللوحة دائمًا، أنسب وضع للوحة والفأرة

هو عندما تصل لهما وتكون زاوية انثناء كوعك 90 درجة.

.

الشاشة

بالنسبة للشاشة فلا نريد أن تكون بعيدة بحيث نضطر لتغيير جلستنا والاقتراب أكثر، أو قريبة جدًا بحيث تؤثر على نظرنا، البُعد

الأمثل للشاشة هو بمقدار ذراع، يمكنك مد ذراعك والتأكد من أن الشاشة تلامس طرف أصبعك الوسطى. تفقد بعد ذلك وضعها

بالنسبة لمستوى النظر. إذا كنت تضطر للنظر أعلى أو أسفل فغيِّر وضعية الشاشة بحيث يكون شريط عنوان المتصفح في

مستوى نظرك.

الشق الآخر من المعادلة هو تغيير مستوى اضاءة الشاشة، من البرامج المفيدة بخصوص هذا الأمر برنامجf.lux وهو يغير

اضاءة الشاشة بطريقة آلية طبقًا للتوقيت النهاري أو الليلي.

.

ارتفاع المكتب

إذا كان بإمكانك تغيير ارتفاع المكتب فالقواعد البسيطة للحصول على أنسب وضع هو أن تكون ركبتيك بانثناء 90 درجة، يديك

على المكتب أو الجزء الذي يحمل لوحة المفاتيح وكوع بانثناء 90 درجة. مستوى نظرك للأمام مباشرة بحيث يقع على شريط

العنوان. هذه الثلاث قواعد ستمكنك من تقرير ارتفاع المكتب المناسب وكذلك الكرسي. المهم أن كل شيء في النهاية يكون

بوضعه الذي يتلائم مع وضع جسد المريح.

.

ماذا أيضًا؟

لا يهم مقدار إعدادك لبيئة العمل بمقدار وعيك الشخصي بوضع جسمك سواء في أوقات العمل أو في أوقات الراحة واستخدام

الحاسوب للعب أو التسلية. هذه بعض الأمور الأخرى التي يجب عليك العناية بها.

.

وضع الظهر

الأمر من الأهمية بمكان، إذا قمت بالإعدادات السابقة فإن وضعية ظهرك ستبقى بأمان، ولتدرك أهمية الوضعية الصحيحة

والتعرف على بعض النصائح يمكنك مشاهدة الفيديو الممتع التالي (للعربية اضغط settings ثم subtitles ثم arabic)

قاعدة 20-20-20

العمل المتواصل أمام الحاسوب قد يجهد العين ويتسبب بجفافها. لذلك فإن الراحات القصيرة تبدو خيار جيد للحفاظ على البصر

من الأمراض المختلفة. يمكنك تطبيق قاعدة (20 – 20 – 20) وهي تقترح أنك يجب أن تأخذ راحة مدتها 20 ثانية كل 20

دقيقة تنظر فيها لشيء يبعد عنك 20 قدم (ستة أمتار بالتقريب). بذلك تُمرّن العين على النظر لأشياء بعيدة وتطرف فيها لكي

تتجنب جفافها.

.

ممارسة الرياضة

يمكنك دفع ضريبة الأمان لصحتك بالاشتراك في بعض الأندية أو الصالات الرياضية، فساعة واحدة يوميا من الابتعاد عن

الحاسوب والجلوس إلى تحريك الجسد وتصفية الذهن ربما تقيك من مخاطر الجلوس أمام الحاسوب فترات طويلة. فبالنهاية

أجسامنا لم تُخلَق للجلوس فترات طويلة.

هذه بعض النصائح لتهيئة بيئة عمل صحية ومريحة ستساعدك على مواصلة الانتاج دون

مخاطر أو إصابات، ويمكنكم دائمًا مشاركتنا بتجاربكم الخاصة فيما يخص إعداد بيئة

صحية للعمل بها في التعليقات.